Controverse en nutrition sportive: Alimentation riche en lipides

Controverse actuelle en nutrition sportive : Alimentation riche en glucides ou riche en gras ou aucune différence entre les deux ?????

La fameuse diète cétogène. Vous en avez certainement entendu parler au cours de la dernière année ! Beaucoup de personnes rapportent que ce mode d’alimentation a été bénéfique pour eux à plusieurs niveaux. De plus en plus de sportifs se tournent vers ce régime riche en gras. Toutefois, est-ce que cet engouement est dû à des anecdotes véhiculées sur les réseaux sociaux ou est-ce réellement appuyé par des évidences scientifiques ? Pour y voir plus clair, je me suis attardée aux études qui ont comparé une alimentation riche en lipides à un apport plus élevé en glucides chez les sportifs.

Définitions

LCHF (Low-carb high-fat diet) = Alimentation contenant 15-20% de l’énergie sous forme de glucides et >60-65% en lipides (gras) (1).

K-LCHF (ketogenic-LCHF) = Forme sévère d’alimentation faible en glucides et riche en gras dans laquelle moins de 5% de l’énergie provient des glucides (<50g/jour), alors que 75-80% provient des lipides ce qui induit un état de cétose.

Ces deux types de diètes ont été inclus dans cette revue de la littérature.

Histoire de l’alimentation riche en lipides dans le sport

L’intérêt pour les diètes riches en gras n’est pas nouveau. Cela a débuté en 1983 alors qu’une équipe de chercheurs (Phinney et al.) a trouvé que l’oxydation des lipides comme source d’énergie était augmentée chez des cyclistes ayant suivi une alimentation cétogène pendant 3 semaines. Beaucoup de recherche a été effectuée dans ce domaine les années suivantes. Par contre, en 2006 les alimentations riches en lipides ont été déclarées non-efficaces pour les sports d’endurance par la communauté scientifique, faute d’avoir démontré des bénéfices significatifs. On a ensuite peu entendu parler de cette diète pendant plusieurs années dans le monde du sport.

Quoi de neuf depuis 2006

Une décennie plus tard, la recherche sur l’alimentation LCHF (kéto ou non) est revenue en force et a explosé en se répandant à une vaste gamme de sport.

Adaptation

Il est bien démontré que l’alimentation LCHF (kéto ou non) augmente la disponibilité des gras dans les muscles ainsi que leur capacité à les utiliser comme carburant (source d’énergie) à l’exercice (1). TOUTEFOIS, il faut savoir que cela ne se traduit pas nécessairement en une perte de masse adipeuse ou une amélioration de la performance.

Je vous présente ici un résumé des conclusions tirées de mon analyse scientifique des régimes LCHF sur la performance et la composition corporelle afin d’éviter que mon article soit trop lourd. Pour ceux qui sont courageux et intéressés par l’analyse scientfique plus détaillée vous pouvez consulter les liens ci-dessous:

• LCHF et performance sportive
• LCHF et modification de la composition corporelle chez les sportifs

Performance

• Exercice à haute intensité

L’exercice pratiqué à haute intensité repose sur l’utilisation des glucides comme source d’énergie, alors que les lipides (gras) peuvent être utilisés comme carburant à plus faible intensité. Les résultats d’études récentes confirment ceux des études originales sur le sujet, une disponibilité élevée en glucides est nécessaire pour optimiser la performance durant les efforts à haute intensité.

• Endurance et ultra-endurance

Les sports d’endurance et d’ultra endurance sont souvent considérés comme des exercices complétés à faible intensité. Cependant, ces épreuves comportent des périodes à intensité élevée (ex. : pente à monter, sprint final…) qui sont cruciales pour la performance. Par conséquent, l’objectif de l’entraînement en endurance devrait être d’augmenter la capacité des athlètes à oxyder les graisses ET les glucides.

Par conséquent, les régimes faibles en glucides et riches en gras n’ont pas démontré d’amélioration de la performance comparativement à une disponibilité plus élevée en glucides dans les sports d’endurance et peuvent même nuire aux performances en endurance.

• Force

Aucune étude trouvée dans la littérature n’a démontré les avantages des régimes faibles en glucides et riches en gras sur la force chez les athlètes. Une étude a mesuré une perte de masse musculaire chez les sujets sous alimentation cétogène, ce qui suggère que cette diète pourrait affecter les performances en résistance à long terme.

Composition corporelle

• Gestion du poids

De nombreuses études ont démontré une perte de poids significative chez des personnes actives suivant un régime alimentaire faible en glucides et riche en gras par rapport à une consommation plus élevée de glucides. Cependant, le gros biais est que les apports en protéines étaient significativement plus élevés dans le groupe faible en glucides dans toutes ces études.

Lorsque les apports en protéines sont égaux, un régime faible en glucides n’est pas plus efficace qu’un apport plus élevé en glucides pour réduire la graisse corporelle, mais peut entraîner une légère perte de poids. Celle-ci est probablement principalement due à des pertes d’eau et des réserves de glycogène (forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie).

• Masse mUSCULAIRE

L’effet des régimes faibles en glucides et riches en gras sur la masse musculaire des sportifs doit faire l’objet d’études plus approfondies, mais la littérature actuelle suggère que la restriction en glucides pourrait être néfaste pour la masse musculaire à long terme. Les athlètes désirant adopter une telle alimentation devraient viser des apports très élevés en protéines pour s’assurer de maintenir leur masse musculaire.

• Hypertrophie

En ce qui concerne l’entraînement en hypertrophie et en résistance, la stratégie la plus efficace selon les évidences scientifiques actuelles demeure sur la combinaison: apport suffisant en glucides + excès calorique + apport élevé en protéines.

De faibles niveaux de glycogène pourraient freiner la réponse hypertrophique à l’entraînement en résistance et induire de la protéolyse (dégradation de protéines). Également, la sécrétion d’insuline suivant l’ingestion de glucides inhibe la dégradation des protéines musculaires, ce qui permet la synthèse musculaire (anabolisme).

Conclusion

Il n’existe pas de solution miracle en ce qui concerne la contribution optimale de glucides et de gras pour les athlètes et il n’existe aucune solution « One size fits all » en nutrition sportive !

Certes, un régime alimentaire riche en glucides n’est pas recommandé dans toutes les situations, car les besoins en glucides varient en fonction du type et de l’intensité de l’entraînement. Ils sont donc grandement variables au sein d’une année pour chaque individu actif.

Il est important de reconnaître et de tester de nouvelles idées, mais il n’existe actuellement aucune preuve scientifique qui appuient que les régimes alimentaires faibles en glucides et riches en lipides chroniques (cétogènes ou non) puissent induire des bénéfices en matière de performance par rapport à un régime offrant une plus grande disponibilité en glucides lorsque les apports en énergie et protéines sont équivalents. Les régimes faibles en glucides peuvent même nuire à la performance, particulièrement lors d’exercice à haute intensité et en phase d’hypertrophie.

Néanmoins, les conditions dans lesquelles une restriction en glucides périodisée (à certains moments précis durant le cycle d’entraînement) serait bénéfique nécessitent un examen plus approfondi par le biais d’études bien contrôlées.

Je sais que l’alimentation cétogène est un sujet chaud qui suscite beaucoup de réactions! Si vous avez des commentaires sur mon travail, écrivez-moi. Je suis très ouverte à en discuter et à revoir certaines réflexions si vous avez des références fiables à me partager ! :)

Références

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