C’est important d’être bien structuré lors de ces journées aussi et de ne pas essayer de trop couper! Lors des journées de repos, ton corps dépense de l’énergie pour récupérer et il se prépare pour les prochaines grosses journées d’entraînement !
Même sans bouger, ton corps dépense beaucoup d’énergie !
- Métabolisme de base (60–75 %) : c’est la plus grosse partie, utilisée pour faire fonctionner les organes vitaux (cerveau, cœur, respiration, etc.).
- Activité physique (10–30 %) : tout ce qui bouge: les entraînements, mais aussi marcher, se déplacer, etc. (chez les athlètes, ça peut monter jusqu’à 50 % en période d’entraînement intense).
- Thermogenèse alimentaire (10–15 %) : l’énergie dépensée pour digérer et métaboliser les aliments.
Même pendant une journée de repos, ton métabolisme de base reste la plus grande source de dépense . À moins d’être un athlète avec un très haut volume d’entraînement, la majorité de l’énergie (ou des calories) qu’on dépense dans une journée c’est pas lié à l’entraînement.
1. Maintenir une fréquence de repas régulière
Viser 3 repas complets et 1 à 3 collations selon l’appétit pour soutenir l’énergie et éviter les fringales. Assure-toi d’intégrer des collations lorsqu’il y a plus de 3-4 heures entre tes repas. Ça favorisera une meilleure gestion de l’appétit et assurera une répartition optimale des protéines pour la récupération.
2. Penser à tes protéines
Assure-toi d’inclure un aliment protéiné dans chaque repas et collations. Juste un peu de beurre d’arachides sur tes toasts ou 2 tranches de jambon dans un sandwich n’est pas suffisant. Privilégie des protéines peu transformées et soutenantes comme le poulet, le poisson, les œufs, le tofu, le yogourt grec.. Tu peux préparer mon gruau overnight protéiné pour déjeuner ou mon sandwich aux œufs et cottage pour le dîner par exemple.
3. Intégrer des bons gras
Les gras insaturés, comme ceux présents dans l’avocat, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation, maintenir la satiété et à fournir de l’énergie.
4. Ne pas couper complètement les glucides
Oui les besoins en glucides sont moins élevés lorsqu’on bouge moins. Ça en prend quand même par contre pour refaire tes réserves d’énergie et alimenter ton cerveau. Assure-toi de remplir au moins le 1/4 de tes assiettes aux repas avec des sources de glucides (féculent comme le quinoa, le riz, le pain, l’avoine…). C’est certain que tu as moins besoin « d’enrichir » avec des glucides concentrés/raffinés comme lors de grosses journées d’entraînement ou avant les entraînements, mais ça en prend quand même.
5. Mettre plein de couleurs dans tes assiettes et focus sur la qualité pour aller chercher tous tes micronutriments
Les légumes, les fruits, les grains entiers, les graines et les noix apportent des vitamines et minéraux essentiels, comme le magnésium et le zinc pour la récupération.
Voici des photos de recettes qui se trouvent sur le blogue pour t’inspirer pour tes menus de journées de repos!
