L’ÉTAPE PRESQUE TOUJOURS NÉGLIGÉE POUR UN ÉVÉNEMENT D’ENDURANCE: LA NUTRITION D’APRÈS COURSE!!!
On prépare souvent très soigneusement notre nutrition pour avant et pendant un événement d’endurance, mais quand on arrive après l’événement: on a souvent pas faim, on a pas le goût de manger. Résultat: on ne mange pas assez le reste de la journée, on saute des repas, on ne se réhydrate pas assez et la récupération devient beaucoup plus difficile les jours suivants (plus de courbatures, mal à la tête, fatigue intense, signaux de faim augmentés++…).
NE FAIS PAS CETTE ERREUR, VOICI MES ÉLÉMENTS ESSENTIELS À INTÉGRER POUR RÉUSSIR TA RÉCUPÉRATION POST ÉVÉNEMENT
Les piliers de la récupération post événement:
- Glucides: MÊME SI TU EN AS CONSOMMÉ BEAUCOUP PENDANT L’ÉVÉNEMENT, ça en prend encore après pour bien refaire tes réserves d’énergie.
- Protéines: Pour réparer les bris musculaires
- Réhydratation
- Sodium (sel): pour remplacer tout ce que tu as perdu et aider ta réhydratation
- Timing: Commencer ta récupération moins de 30 minutes après la fin de ta course pour profiter de la « fenêtre métabolique » où les muscles reconstituent plus rapidement leurs réserves d’énergie et amorcent la récupération.
Les étapes pour bien gérer ta récupération
1. Apporte-toi une collation pour après qui contient glucides + protéines. Oui certains aliments sont offerts après la course, mais ça ne veut pas dire que tu auras le goût de manger ces options. J’aime me prévoir des options liquides comme un berlingot de boisson de soya au chocolat ou une bouteille de lait protéiné style Lait’s Go sport ou Fairlife (protéine) que je combiner avec une compote de fruits en pochette ou une barre de céréales. Des options non périssables et faciles à apporter!
2. Prends ta collation choisie moins de 30min après la fin de ta course. Je sais que tu n’auras pas le goût, mais prends la quand même!
3. Ne saute pas de repas. Même si ton événement termine passé midi, il faut te prévoir un dîner complet. Tu ne veux surtout pas sauter de repas durant une aussi grosse journée. Dans ton repas du dîner, inclue féculent + protéines + légumes (les 3 groupes alimentaires essentiels) et des aliments salés. Personnellement, mes options préf après une course: Sous-marin au poulet ou dinde style Subway (j’ajoute olives, cornichons, fromage et sauce pour le sel) ; Bol style poulet rouge ou Poke bowl (avec avocats, sauce soya); Salade de pâtes ou d’orzo + protéine au choix
4. Reviens à ta structure normale le reste de la journée: Mange à des intervalles de 3 heures maximum et n’oublie pas tes collations. Une collation d’après-midi et de soir sont souvent nécessaires. Reprends un souper complet comme au dîner.
5. Focus hydratation: Boire environ 500 ml à 1 L d’eau dans les 1-2 h suivant l’effort. Puis 1,5 à 2,5 L au total sur le reste de la journée, selon la chaleur, la transpiration et la soif.
6. Ne te gênes pas sur le sel: Sauce soya, olives, cornichons, bretzels, chips salés, craquelins salés, feta, soupes… Ce sont des bons aliments à intégrer. Si tu es un salty sweater tu peux même penser à reprendre un supplément d’électrolytes dans la journée.
7. Les jours après? Ça continue ! Même si tu bouges moins, tes besoins demeurent élevés ! Maintien une structure avec 3 repas + 2-3 collations par jour en t’assurant de manger chaque intervalle de 3-4 heures maximum. N’essaye pas de couper tes calories. N’essaye pas de couper tes glucides. Ce n’est pas le moment.
EXEMPLE DE MENU JOURNÉE DE MARATHON (mon plan nutritionnel du petit train du nord l’année passée)
Fin de ma course vers 11h15
11h30: Berlingot de boisson de soya au chocolat + barre aux figues que j’avais laissé à mon chum qu’il m’a donné tout de suite après
12h-13h30: 1 litre d’eau + 1 sachet électrolytes LMNT (1000mg sodium, option très riche en sodium pour les salty sweater comme moi) (bu pendant que je suis restée sur le site de la course pour encourager)
14h30: Salade d’orzo (reste de recette préparée pour ma surcharge) complétée avec 1 œuf à la coque + petite dinde à sandwich pour booster les protéines et le sel + 500ml eau
17h00: Snacks en écoutant un film: chips, bretzels fromage, crudités. Je crave toujours légumes, protéines, sel et gras après avoir passé 3h à manger du sucre et après avoir fait un carb load. Je bois aussi une grosse canette d’eau pétillante.
19h: Poke bowl avec saumon, avocat, sauce wafu, sauce soya et full légumes. Je me fais souvent des bols avec du riz pendant ma surcharge, mais je limite les gras et légumes durant la surcharge, j’ai donc repris la même base mais en mettant plus de garnitures grasses (Saumon, avocat, sauce) et de légumes. + 500ml eau
21h: Bol de fruits (melon, raisins: riches en eau) + 1 berlingot lait Fairlife protéiné