Bouger au froid, ce n’est pas comme bouger au chaud. Dès que tu mets les pieds dehors, ton corps doit travailler pour maintenir sa température, rester bien hydraté et continuer à performer… même si tu ne t’en rends pas compte !
Les sports d’hiver amènent des défis :
- Maintenir une température corporelle stable
- Prévenir la déshydratation
- Réussir à manger et boire malgré le froid
Voyons comment adapter ta nutrition pour soutenir tes performances (et ton plaisir à l’entraînement!).
Besoins en glucides et en énergie :
Qu’est-ce qui se passe au froid?
- Quand tu bouges en hiver, ton corps doit produire davantage de chaleur pour maintenir ta température interne. C’est ce qu’on appelle la thermogénèse.
Même si tu ne grelottes pas, tes muscles effectuent de petites contractions involontaires pour te réchauffer.
Résultat : tu dépenses plus d’énergie pour un même effort. - C’est étroitement lié aux apports en glucides : La thermorégulation sera plus efficace si les réserves de glucides (glycogène) sont bien remplies dans les muscles et le foie.
Des études ont constaté que l’appétit était augmenté chez les gens qui pratiquent beaucoup de sport au froid, c’est normal. Il ne faut pas hésiter à augmenter la taille de sa collation pré-entraînement ou ses portions par exemple. Le corps est une machine bien faite qui t’envoie des signaux pour t’aider à bien répondre à tes besoins!
N’hésite pas à t’ajouter une collation riche en glucides supplémentaire avant ton entraînement. Ça permettra une meilleure gestion de l’énergie et une meilleure régulation de ta température corporelle !
- Fruits frais ou séchés
- Muffin choco-banane
- Carré aux dattes en boules
- Biscuits aux figues
- Bagel
Hydratation :
On peut se déshydrater en hiver… et plus vite qu’on pense.
Même si la sensation de soif est moins présente au froid, plusieurs éléments augmentent les besoins hydriques :
- Par l’expiration : L’air froid est plus sec et contient moins de particules d’eau. Il faut réchauffer et humidifier l’air qu’on inspire avant qu’il atteigne les poumons. L’eau qui aura servie à humidifier l’air sera expulsée par la suite au moment de l’expiration. C’est pour ça que le cache-cou devient tout mouillé si on respire dedans en faisant du sport. On peut perdre jusqu’à 1 litre d’eau par jour via l’expiration en hiver!
- Production d’urine augmentée : La production de la vasopressine (hormone anti-diurétique) est inhibée au froid.
Résultat, les reins réabsorbent moins d’eau et tu urine d’avantage. - Transpiration : Cet élément est plus contrôlable, mais advenant le cas où les vêtements de sport sont trop chauds ou ne respirent pas suffisament, tu peux avoir un taux de sudation élevé en hiver. Je t’invite à consulter cet article de Kinovie pour bien planifier ton système multi-couche peu importe la température.
Donc, important de s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement.
Si tu es déshydraté, ton corps aura plus de difficulté à maintenir sa température, donc tu risque d’avoir froid !
Si tu trouve que boire de l’eau nature c’est plate :
- Intègre des eaux gazeuses aromatisées avec des saveurs
naturelles (ex. Bubbly). - Ajoute des tranches d’agrumes et fines herbes dans ton eau.
- Ajoute des fruits congelés dans ton eau.
- Bois des tisanes ou thés glacés maison.
- Mange des aliments contenants beaucoup d’eau comme des
soupes ou bois des bouillons.
Inclue des boisson chaudes/tièdes durant l’entraînement.
Ça gèlera moins et c’est réconfortant !
- Boisson pour sportif préparé avec jus/eau réchauffés.
- Pour les randos : Bouillon, chocolat chaud et infusions dans un thermos
Quand ajouter une collation ?
Lorsque tu fais un effort de plus de 60 minutes (intensité modérée-élevée), ajoute une collation combinant glucides et électrolytes.
Sources de glucides:
- Craquelins
- Boules d’énergie
- Boisson pour sportif (Option maison)
- Fruits séchés
- Granola
Si l’activité dépasse 3-4 heure, ajoute des protéines en plus pour que ce soit plus soutenant et pour aider ta récupération musculaire :
- Noix
- Boules d’énergie avec beurre d’arachides
- Jerkey
- Légumineuses grillées
- Barre protéinée
- Source d’électrolytes
- Boisson pour sportif
- Aliments salés : bretzel, craquelin, noix salées…
Si tu sens que tu manque d’énergie pour tes entraînements et dans ta vie de tous les jours.
C’est une excellente raison de consulter une nutritionniste du sport !
Pour prendre RDV, c’est juste ici.!