C’est parfois difficile de savoir si on mange suffisamment pour couvrir ses besoins nutritionnels, surtout dans un contexte d’entraînement. Voici quelques signes qui peuvent indiquer que tes apports ne sont pas suffisants pour soutenir tes besoins.
Signes possibles d’un apport insuffisant
- Manque d’énergie à certains moments dans la journée (pas seulement à l’entraînement)
- Difficulté à compléter certaines séances
- Courbatures persistantes
- Rages alimentaires
- Stagnation des performances (plateau)
- Fluctuations importantes du poids
Ces manifestations peuvent indiquer que ton apport énergétique ne couvre pas à la fois les exigences de l’entraînement et les besoins de base de ton organisme.
Le rôle des glucides chez le sportif !
En 2023, le Comité international olympique a mis à jour ses lignes directrices sur le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Le RED-S – ou déficit énergétique relatif dans le sport – correspond à un déséquilibre entre : l’énergie dépensée (entraînement, vie quotidienne, métabolisme de base, croissance) et l’énergie consommée via l’alimentation.
Lorsque l’énergie disponible devient insuffisante, plusieurs systèmes peuvent être affectés, ainsi que la performance.
Pendant longtemps, on croyait que le RED-S était uniquement lié à un manque de calories. Les données récentes suggèrent qu’un apport insuffisant en glucides, même si l’apport calorique total semble adéquat, pourrait aussi contribuer au développement de symptômes.
Symptômes possibles associés au RED-S
- Troubles hormonaux (perte des menstruations chez la femme, faible testostérone ou troubles érectiles chez les hommes, perte de libido…)
- Fluctuations au niveau de l’humeur
- Diminution de la densité osseuse, blessures à répétition
- Ralentissement du métabolisme de base
- Manque d’énergie à l’entraînement ou difficulté à progresser
- Manque de motivation à s’entraîner
- Troubles du sommeil
- Relation avec la nourriture perturbée et obsession par rapport à la composition corporelle ou la perte de poids
(…)
Ça nous confirme une fois de plus à quel point la couverture des besoins en glucides est importante chez les sportifs. Ensuite, chaque personne répond différemment et ça ne veut pas dire que tu auras tous ces symptômes si tu ne manges pas assez de glucides, mais c’est important de le surveiller et de se questionner.
Quelques stratégies simples pour optimiser ton alimentation et pour mieux récupérer :
- Ne néglige pas les glucides : Ils sont essentiels pour te donner de l’énergie et reconstruire les réserves de glycogène.
- Mange souvent : Mange des collations et des repas à intervalles de 3-4h.
- Distribue tes protéines sur toute la journée : 3 repas + 1-3 collations, selon tes besoins, pour donner plusieurs opportunités à tes muscles d’utiliser les protéines pour la synthèse musculaire.
- Hydrate-toi toute la journée : Pas seulement pendant l’entraînement. Ajoute des électrolytes lors des séances de 60 minutes et plus (ou si la sudation est importante).
Les breuvages peuvent aussi aider à combler ses besoins en énergie et en glucides ! - Mange rapidement après l’entraînement : Surtout si tu as moins de 24 h pour récupérer avant un autre entraînement : une combinaison glucides + protéines dans les 30 minutes après l’entrainement peut être utile.
Si tu n’es pas certain de bien combler tes besoins nutritionnels, je t’invite à consulter une nutritionniste pour évaluer tes apports et trouver des stratégies pour optimiser ton alimentation afin de répondre à tes besoins.
Pour un accompagnement en nutrition, tu peux prendre RDV juste ici.
Référence :
Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 international olympic committee’s (Ioc) consensus statement on relative energy deficiency in sport(Reds). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073?1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994