Si tu as besoin d’inspiration pour tes événements de l’été, je te partage ce que j’ai mangé la dernière fois que j’ai couru le marathon d’Ottawa.
Les 2 à 3 jours avant : Faire le plein de glucides
Deux à trois jours avant un événement de plus de 90 minutes, je fais une surcharge en glycogène (carb load). L’objectif est de remplir le plus possible mes réserves de glycogène musculaire (c’est à dire, les glucides stockés dans les muscles).
Voici les recettes que j’ai mises dans mon « meal prep » et que je vais consommer durant ces journées :
- Ma recette de pâtes roquette et tomates cerises
- Salade d’orzo à l’érable de L’Érable du Québec
- Salade de quinoa, patates douces, canneberges séchées et légumes grillés du Livre Simplement Chic Tome 3 de Cassandra Loignon
Mes options de collations ou pour compléter mes repas :
- Fruits coupés à l’avance
- Smoothie pré-fait (ex. Oasis ou Bolthouse Farm)
- Bretzels minces Snack Factory + sauce tzatziki au yogourt
- Mes muffins choco-bananes
- Boisson d’amandes à la vanille
Déjeuner le Jour J
Avant, je prenais toujours : bagel + yogourt grec + banane + miel.
Avec le temps, j’ai réalisé que ma digestion était meilleure avec un gruau.
Je l’avais testé plusieurs fois en entraînement.
Dans mon bol :
- Gruau cuit avec un blanc d’œuf ajouté
- Cassonade
- Cannelle
- Dattes
- Poudre de beurre d’arachides
Avec un café, bien sûr.
J’ai déjeuné au moins 2 heures avant la course, donc vers 4h45-5h, puisque le départ était à 7h.
Collation avant le départ :
15-30 minutes avant :
- Une banane
- Un comprimé de caféine pour un petit boost stimulant
Pendant la course :
Objectif : consommer suffisamment de glucides, d’électrolytes et de liquide pour éviter de frapper un mur ou de me déshydrater.
J’ai consommé :
- 1 sachet d’électrolytes (Leanfit en poudre) mélangé dans 2 gourdes avec eau + limonade
- 1 gourde de 500 ml d’eau + quelques verres d’eau sur le parcours
- 4 gels Brix érable et sel de mer
- 1-2 barres Xact Nutrition (disponibles sur le parcours)
- 100 mg de caféine
Voici ce que mon plan me procurait :
- 450 ml de liquide par heure
- 51 g de glucides/heure
- 700 mg de sodium/litre de liquide bu
Je ne recommande pas de marque d’électrolytes ou de gels en particulier, j’aime essayer plusieurs produits différents pour faire des tests !
J’espère que ce partage t’a été utile et t’a donné des idées pour planifier ta propre stratégie nutritionnelle.
Si tu souhaites obtenir une planification nutritionnelle personnalisée, tu peux réserver ton rendez-vous dès maintenant pour une consultation en nutrition.
Au plaisir de te croiser lors d’événements sportifs cet été !!
